Coraz więcej osób zaczyna interesować się zdrowym odżywianiem, treningiem, a także innymi aspektami związanymi ze zdrowym stylem życia. Z pewnością zgodzisz się z tym, że to właśnie codzienna dieta ma kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia i ogólnego samopoczucia. W debatach na temat odchudzania pojawia się pojęcie indeksu sytości. Czym jest ten wskaźnik i dlaczego warto przyjrzeć mu się nieco bliżej? Sprawdź!
Spis treści
Co odpowiada za uczucie głodu i sytości?
Jeśli chcesz zrozumieć, czym jest indeks sytości, warto najpierw zapoznać się z czynnikami wpływającymi na uczucie głodu i sytości. Główną rolę odgrywa tutaj hormon grelina, znany jako hormon głodu, oraz leptyna, nazywana hormonem sytości. Grelina jest wydzielana przez żołądek, który sygnalizuje mózgowi potrzebę dostarczenia energii poprzez spożycie posiłku. Z kolei leptyna, produkowana głównie przez komórki tłuszczowe, odpowiada za uczucie sytości, tym samym powodując zmniejszenie apetytu.
Wiele badań wskazuje na to, że restrykcyjne diety eliminacyjne nie są skuteczne w kontekście długotrwałej utraty wagi. Oczywiście jesteś w stanie schudnąć, stosując deficyt kaloryczny, ale nie zwracając uwagi na to, czy Twoja dieta jest wartościowa i odżywcza. Jednak taki model żywienia z pewnością nie prowadzi do zdrowia i długotrwałej utraty wagi. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego, ale jednocześnie dbanie o to, aby Twoje posiłki składały się z produktów, które mają wysoką wartość indeksu sytości, a więc na dłużej zaspokajają głód.
Czym jest indeks sytości?
Najwyższy czas przejść do wyjaśnienia, czym dokładnie jest indeks sytości. Otóż indeks sytości to wskaźnik stosowany w dietetyce. Pokazuje poziom sytości po zjedzeniu wybranych produktów spożywczych. Nie da się zaprzeczyć, że jest to bardzo przydatna informacja szczególnie podczas diety odchudzającej, gdy dzienna kaloryczność wszystkich posiłków jest nieco niższa. Jeśli będziesz komponował posiłki na bazie produktów o wysokim indeksie sytości, z pewnością znacznie łatwiej będzie Ci kontrolować utrzymanie deficytu kalorycznego. Co więcej, nie będzie konieczne stosowanie restrykcyjnych diet, które powodują, że przez cały dzień odczuwasz głód!
Produkty o niskim indeksie sytości
Chcesz poznać poziom sytości wybranych produktów spożywczych? Przygotowaliśmy dla Ciebie zestawienie pożywienia o niskim indeksie sytości, które raczej nie powinno gościć często na Twoim talerzu. W tej kategorii znajdziesz między innymi:
- słodycze i ciasta,
- płatki śniadaniowe,
- miód,
- lody,
- słodzone jogurty owocowe,
- soki owocowe,
- słone przekąski takie jak chipsy,
- pieczywo pszenne.
Ze względu na niski wskaźnik sytości, niską odżywczość i wysoką kaloryczność tych produktów ich udział w codziennej diecie powinien być ograniczony. Dotyczy to szczególnie osób, które są na diecie odchudzającej lub mają problem z kontrolowaniem swojego apetytu. Lepszą opcją jest porcja warzyw o dużej objętości, które będą zawierały między innymi błonnik pokarmowy. Idealnym dodatkiem do takiego zestawu może być chude mięso drobiowe.
Jakie produkty mają wysoki indeks sytości?
Samodzielna ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych nie jest prosta, dlatego lepiej sprawdzić wartość omawianego wskaźnika w tabelach dostępnych w internecie. Jednak, aby ułatwić Ci komponowanie zbilansowanych posiłków, przygotowaliśmy dla Ciebie również krótką listę podstawowych produktów, które będą sycić Cię na nieco dłużej. Do pożywienia o wysokim indeksie sytości można zaliczyć:
- gotowane ziemniaki,
- płatki owsiane,
- pełnoziarniste pieczywo i makaron,
- świeże owoce,
- fasolę,
- soczewicę,
- mięso,
- ryby,
- jaja.
Oczywiste wydaje się stwierdzenie, że im wyższy indeks sytości danego produkty, tym bardziej będzie on dla Ciebie sycący. Zdecydowanie warto komponować swoje codzienne posiłki na bazie właśnie takich produktów, aby spożywać mniejszą ilość kalorii, ale jednocześnie nie odczuwać głodu. To może pomóc m.in. w kontrolowaniu masy ciała. Jeśli na co dzień nie masz czasu na planowanie posiłków, robienie zakupów i gotowanie – możesz skorzystać z wygodnej opcji, jaką jest Zdrowy Catering. Zrobimy wszystko, aby każdego dnia dostarczyć Ci smaczne, zdrowe i zbilansowane posiłki!
Jak kontrolować swój apetyt?
Zastanawiałeś się kiedyś, co tak naprawdę wpływa na Twój apetyt? Dlaczego ciągle jesteś głodny lub wciąż odczuwasz ochotę na słodycze? Odpowiedź na te pytania nie jest prosta i jednoznaczna. Te odczucia mogą być efektem skomplikowanych procesów zachodzących w organizmie. Jednak można wskazać kilka kluczowych czynników, które mają wpływ na odczuwanie głodu krótko po posiłku i zwiększenie apetytu.
Po pierwsze duże wahania poziomu cukru we krwi to podstawowy czynnik wpływający na Twoje samopoczucie po posiłku. Jeśli spożywasz produkty składające się głównie z węglowodanów prostych, możesz mieć pewność, że niedługo po posiłku ponownie będziesz odczuwał głód, a także senność. To właśnie niewłaściwie zbilansowana dieta, opierająca się na nieodpowiednich produktach, które niekorzystnie wpływają na Twój organizm i samopoczucie jest czynnikiem zwiększającym apetyt. Po drugie warto także wspomnieć o tym, że rozproszenie uwagi i jedzenie na przykład przed telewizorem może sprawić, że nie będziesz odczuwał sytości po posiłku lub zjesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm.
Indeks sytości to nie tylko pojęcie, którym posługują się dietetycy, ale również istotna informacja dla każdego, kto pragnie świadomie dbać o swoje zdrowie. Świadomość tego, jak różne produkty wpływają na uczucie sytości, może pomóc Ci w utrzymaniu zbilansowanej diety. Warto więc przyjrzeć się temu wskaźnikowi nieco bliżej i zastanowić się nad własnymi nawykami żywieniowymi.
Szukasz większej ilości porad dotyczących odchudzania? Przejrzyj nasz dział Odchudzanie.